Uudenvuodenlupauksia, joita ei tarvitse rikkoa

Oletko sinäkin yksi heistä, joka lupaa ja vannoo muuttaa elämäntapansa edullisiksi, kun uusi vuosi koittaa? Karkkilakko, tipaton vuosi tai tupakaton kevät odottavat. Tiputat ainakin 10 kg painoa. Alat harrastaa joka päivä lenkkeilyä.

Nämä sinänsä hyvät aikomukset kutistuvat ja unohtuvat monilta ajan mittaan. On helpompi vannoa itsekuria etukäteen kuin vaatia isoja muutoksia itseltään varsinkin, kun muutokset edellyttävät jostain miellyttävästä luopumista. Itsekuri väsyy kuin lihas, sanotaan.

Mutta on myös lupauksia, joiden suhteen itsekuria ei tarvita.

Ne lisäävät hyvinvointiasi ihan yhtä paljon kuin ankaruutta ja tehtäväorientoitumista vaativat lupaukset. Bonuksena mallitat lapsellesi hyviä toimintatapoja elämää varten. Mitä tällaiset lupaukset sitten voivat olla? Positiivisen psykiatrian hengessä:

  • Nauti elämästä.
  • Jätä aikaa palautumiseen.
  • Nuku ja syö siten, että sinulle tulee hyvä olo.
  • Anna itsellesi myönteistä palautetta. 
  • Pidä huolta ihmissuhteistasi.
  • Pidä puolesi ystävällisesti mutta jämäkästi.

Miksi juuri nämä?

Ainakin siksi, että sinulla on vain tämä yksi elämä. Kun opettelet tekemään asioita, joista nautit, saat elämäniloa ja voimia jaksaa arkea ja vanhemmuutta. Sitä paitsi lapsesi hyötyy vanhemmasta, joka jaksaa pitää kiinni (sekä tarvittaessa vääntää hänen kanssaan) rutiineista, kuten iltapesuajoista ja pelaamisesta. Lapsi näkee lisäksi aikuiseksi kasvamisessa olevan järkeä, kun huomaa sinun olevan edes ajoittain iloinen ja tyytyväinen.

Mistäs sitä sitten nauttisi? Totuus nautinnon lähteistä ei löytyne ainakaan Insta-kuvista tai Facebook-päivityksistä, joissa kyllä tulee vastaan toinen toistaan upeampia matkoja, kokemuksia ja elämyksiä. Onni löytyy sen sijaan useimmille aivan tavallisesta arjesta, pienistä hyvistä hetkistä. Ilon hetkistä, rauhan hetkistä, kokemisen kohdista. Niitä ei tule jatkuvasti, vaan aina välillä. Aikuisellekin voi olla kova paikka pystyä hyväksymään, että elämä ei ole pelkästään hyppäämistä menestystarinasta toiseen.

Pysähtyminen onnellisiin tai mielekkäisiin hetkiin lataa akkuja pimeämpiä ja nuivempia päiviä varten. Pysähtyminen ei vain ole kovin muodikasta juuri nyt…ja jos olet mennyt eteenpäin kuin höyryveturi viimeiset vuodet, voi olla, että stoppaaminen tuntuu siksikin mahdottomalta. Läsnä olemista ja erilaisten hetkien tiedostamista voi kuitenkin harjoitella. Apuna tässä voi käyttää esimerkiksi Mindfulness-harjoituksia, esimerkkejä mm. täällä.

Älä unohda perusasioita

Mitä riittävä palautuminen kohdallasi tarkoittaa, sen tiedät vain sinä itse. Jotkut nauttivat käsitöistä, toiset mökkeilystä, kolmas liikunnasta ja neljäs sohvapäikkäreistä. Palautuminen vahvistaa ja auttaa sinua kohtaamaan arjen vaikeudet ja ongelmat. Se ei vaadi esimerkiksi rahaa tai aikaa, vaan vain sen pohtimista, mikä tekee juuri sinulle hyvää vapaa-ajallasi. Palautuminen on myös työhyvinvoinnin perusedellytys. Jos et palaudu työvuorojen välissä, et voi pitkän päälle olla luova ja tehokas työntekijä (lisää asiasta mm. täällä).

Syöminen ja nukkuminen kuuluvat päivittäiseen arkeen, mutta harva pitää näistä kovinkaan hyvää huolta. Monelle on esimerkiksi uusi normaali olla jatkuvasti univelassa (tästä lisää esimerkiksi täällä ja täällä). Ikävä kyllä keho voi olla toista mieltä, ja jatkuvasti kertyy enemmän tutkimusnäyttöä siitä, miten kokonaisvaltaisesti univaje vaikuttaa. Keho ei palaudu, suoritustaso laskee ja kognitiiviset kyvyt heikkenevät jatkuvan univajeen myötä.

Suuri osa suomalaisista on lisäksi ylipainoisia, mutta silti keskitymme paljon enemmän laihduttamiseen kuin painonhallintaan, joka on ihan eri asia. Olisiko aika kääntää skooppia siihen suuntaan, että panostat ruuan laatuun ja syömisen tuottamaan hyvään oloon etkä ahdistuneesti laske kaloreita tai vahtaa, kuka söi pullan ja missä? Lisää aiheesta muun muassa täältä.

Mielen hyvinvointia voi edistää pienillä jutuilla, kuten omakehuilla…

Miksi usein toistuva myönteinen palaute itselle on tärkeää? Siksi, koska yleensä elämässä asiat eivät mene aivan niin kuin on toivottu ja suunniteltu. Kun kuitenkin opettelet kohtelemaan itseäsi lämpimästi ja hyväksyvästi kaikista mokista ja virheistä huolimatta, elämänlaatusi paranee. Mikä parasta, myös lapsesi oppii mallintamisen avulla hyväksymään omat virheensä.

Aikuiset saavat myönteistä palautetta harvoin riittävästi mistään, edes perheenjäseniltään tai työpaikaltaan. Siksi on tärkeä oppia tunnistamaan onnistumisensa ihan ite. Onnistuminen voi olla pienikin: “sain tänään imuroitua olohuoneen.” Tai: “sain vietyä lapsen ajoissa harrastukseen ilman, että kumpikaan kilahti”. Anna onnistumisista itsellesi mielikuvahalaus tai sanallinen kehu. Hyvin tehty! Oot super, arjen sankari! Tämä on myönteistä selviytymispuhetta, jonka muistaminen lisää myönteisiä tunteita ja parantaa itseluottamustasi.

…ja ihmissuhteisiin panostamalla

Ihmissuhteista huolen pitäminen liittyy samaan teemaan kuin omat kehut. Kirjoitimme Minna Oulasmaan kanssa Sexfullness-kirjaamme siitä, miten esimerkiksi parisuhteessa kumppanista voi ajan myötä tulla kuin huonekalu. Siinä sitä ollaan, herra ja rouva Ikea. Kahvikuppi ilmestyy mystisesti eteesi keittiön pöydälle aamuisin, mutta et muista kiittää. Tai sinua ei huomata, havaita tai kohdata, vaikka teet kaiken aikaa parhaasi. Kanssasi asuva tyyppi alkaa muuttua pikku hiljaa ventovieraaksi…ja kukapa sitä ventovieraalle avautuisi esimerkiksi ajatuksistaan ja tunteistaan.

Toimivat ihmissuhteet voivat olla merkittävä voimavara elämässä. Siksi niihin kannattaa panostaa vastaavasti. Vietä siis aikaa seurassa, joka ei tuomitse, joka hyväksyy sinut sellaisena kuin olet, ja jossa sinun ei tarvitse esittää tai todistella mitään. Jätä huomiotta seura, jonka johdosta sinulle aiheutuu jatkuvasti mielipahaa, huonoja viboja tai jossa joudut selittelemään valintojasi. Älä usko, että tehtäväsi on toteuttaa kenenkään muiden haaveita, vaan toteuta omaa elämääsi. Samaan aikaan ota kuitenkin toiset huomioon myötätuntoisella tavalla. Anna niin paljon positiivista palautetta kuin voit. Kysy kuulumisia, tai kysy edes jotain.

Mielekkääseen elämään tietysti liittyy myös jämäkkä oman puolen pitäminen. Ihmissuhteissa tulee taatusti tilanteita, joissa olet erimielinen ystäväsi, puolisosi tai yhteistyökumppanisi kanssa. Näissä tilanteissa voimavarojasi leikkaavat turha myöntely, liiallinen joustaminen tai uhrautuminen kerta toisensa jälkeen. Opettele sanomaan mielipiteesi ystävällisellä mutta jämäkällä tavalla. Älä odota, että kaikki aina menisi toiveidesi mukaan, vaan suhtaudu yhtä hyväksyvästi toistenkin (kenties vastakkaisiin) mielipiteisiin. Valitse taistelusi, älä tartu jokaiseen lillukanvarteen, mutta älä myöskään jää tossuksi, joka tekee aina sen, mitä muut käskevät.

Näistä uudenvuoden lupauksista voit valita itsellesi parhaiten soveltuvat. Tai vaikka kaikki. Ja koska näihin ei tarvita itsekuria, lihaskaan ei väsy.

Hyvää uutta vuotta!

Lisää luettavaa voimavaraistavan psykiatrian hengessä: Personal recovery within positive psychiatry. Bejerholm UE and Roe D.Nord J Psychiatry 2018 Nov 1:1-11.

Positive psychiatry: its time has come. Jesse DV, Palmer BW, Rettew DC, Boardman S. J Clin Psychiatry. 2015 Jun;76(6):675-83.
J


Kun mikään ei riitä – syömishäiriökehityksen varoitusmerkkejä

Meillä aikuisilla on joskus aika luutuneita käsityksiä maailmasta ja vaikkapa lastenpsykiatriasta. Yksi aikuisten tavallinen kuvitelma on, että syömishäiriötyyppiset ongelmat alkavat vasta teini-iässä ja että niitä ei olisi lapsilla lainkaan. Tämä ei valitettavasti pidä paikkansa, vaan lapsetkin kärsivät niistä, ja itse asiassa syömishäiriöiden ilmaantumisikä on joidenkin kliinisten havaintojen mukaan tullut hieman alaspäin viime vuosikymmenien aikana.

Elämänmittainen tyttöjen/naisten riski sairastua syömishäiriöön on noin 1,9-3,5 % luokkaa, poikien/miesten merkittävästi tätä pienempi. Eniten tosiaan sairastutaan murrosiässä. Laihuushäiriöiden Käypä hoito-suosituksen mukaan “Altistavina ja laukaisevina tekijöinä voivat olla biologiset (usein geneettinen alttius), psykologiset (esim. stressi- ja kuormitustekijät, tunne-elämän vaikeudet ja itsetunto-ongelmat) sekä kulttuurisidonnaiset (esim. laihuutta ihannoiva ympäristö) tekijät”.

Syömishäiriön hoito on sekä potilaalle itselleen että perheille ja muille tilannetta seuraaville uuvuttavaa ja pitkäjänteistä työtä vaativaa taistelua. Tämän vuoksi olisi tärkeää, että jokainen vanhempi kiinnittäisi muun kasvatuksen ja arjen lomassa riittävästi huomiota lapsen/nuoren syömiskäyttäytymiseen, vaikka mitään oireita ei olisikaan. Tällöin voidaan mahdollisesti ennaltaehkäistä sairauden puhkeaminen.

Seuraavassa tekstissä en käsittele varsinaisesti syömishäiriötä sinänsä mutta sen sijaan piirteitä, jotka voivat altistaa tai edeltää syömishäiriötä.

Syömisen avulla voi yrittää hallita ns. pahaa maailmaa

Syömishäiriöihin liittyy useimmilla sairastuneilla vahva lihomisen pelko ja/tai painon hallitsemisen tarve. Syömisestä tulee pikku hiljaa potilaan mielessä jotain kiellettyä ja siksi tarkasti kontrolloitua – mutta samaan aikaan jotain niin ihanaa ja kutsuvaa. Monella on (vääriä) mielikuvia siitä, miten vapaa syöminen voisi johtaa hallitsemattomaan lihomiseen muodottomaksi möykyksi. Tästä näkökulmasta on ymmärrettävää, että laihtuminen ja laihana pysyminen sekä painon kontrolloiminen tuntuvat sairastuneesta välttämättömiltä. Ahmimishäiriössä (eli bulimiassa) tämä tarve johtaa oksenteluun, laihuushäiriöissä (anoreksiassa) taas syömisen välttelyyn. Ahmintahäiriössä korostuvat ahmimiskohtaukset ilman energian menetykseen liittyvää kompensointia.

Kliinisenä kokemuksena on, että syömishäiriökehitys on usein alkanut jo vuosia ennen hoitoon hakeutumista. Potilaan ajattelu on saattanut muuttua pikku hiljaa syömis/painokeskeiseksi, vaikka se ei ole tullut mitenkään esille arjessa. Sairauden alkuvaiheessa sairastunut voi pärjäillä elämässään mainosti ja pitkään jopa saada ikään kuin elinvoiman tunnetta syömisen kontrolloinnista. Tilanne kriisiytyy lopulta ehkä jonkin elämänmuutoksen tai muun vastaavan tapahtuman seurauksena, jolloin syömisongelma voi tosissaan karata käsistä. Tällöin ollaan pisteessä, jossa usein vanhemmat ja muut läheiset viimeistään huolestuvat lapsen/nuoren tilanteesta.

Mitkä ennakoivat piirteet olisi syytä noteerata jo aikaisin?

“Asioiden on sujuttava täydellisesti”

Puhutaan siitä, että syömishäiriö on ns. kilttien suorittajatyttöjen tauti. Jotain perää sanonnassa onkin, sillä monet syömishäiriöpotilaat ovat itseään kohtaan erittäin vaativia. Jos normaalin elämään ei saa mahtua pienenkään epäonnistumisen mahdollisuutta, elämä voi tuntua hallitulta mutta samaan aikaan elämänilokin vähenee ja epäonnistuminen alkaa kauhistuttaa yhä enemmän. Syömishäiriökehitykseen liittyy usein tarve hallita edes jotain – edes syömistä tässä arvaamattomassa maailmassa – ja syömishäiriöhän mahdollistaa kilvoittelun ja yritykset suoriutua siitäkin yhä täydellisemmin. Jos lapsi siis vaatii itseltään jatkuvasti sekä mieletöntä koulumenestystä, moitteetonta käytöstä että täydellistä ulkonäköä, ja jos virheet ovat tälle lapselle katastrofaalisen tuntuisia, ollaan sellaisten ilmiöiden äärellä, jotka voivat huonolla tuurilla altistaa hänet pitkän päälle syömishäiriökehitykselle. Vanhemman kannattaisi vaativan lapsen kohdalla pohtia, miten tämä lapsi voisi oppia hyväksymään epätäydellisyyden ja epävarmuuden, joita elämään (ja syömiseen) liittyy? Voitko vanhempana mallittaa epäonnistumisen, harjoittelun ja epävarmuuden sietämisen taitoja?

“Tästä lähtien en syö rasvaa, gluteenia, punaisia ruokia enkä lisättyä sokeria, koska ne ovat epäterveellisiä”

Joillakin ihmisillä on taipumus juuttua asioihin, joita muut eivät pidä tärkeinä. He saattavat jankuttaa samaa asiaa loputtomiin tai olla kykenemättömiä siirtymään “seuraavaan juttuun agendalla”. Tämä liittyy jumiutumistaipumukseen, joka tarkoittaa myös vaikeutta säädellä omia kielteisiä tunteita – kielteiset tunteet jäävät ikään kuin päälle. Jumiutumistaipumus voi liittyä syömishäiriökehitykseen, kun tietyistä ruuista tulee päähänpistojen tai esimerkiksi netistä kerättyjen tiedonmurusten johdosta pikku hiljaa “kiellettyjä”, tai kun ruokiin alkaa liittyä esimerkiksi rituaaleja uskomuksineen (“voin syödä leipää vain kuutioiksi pilkottuna…jos en tee niin, painoni nousee ainakin kilon”). Jumiutuminen voi näkyä myös esimerkiksi täysin epärealistisena painotavoitteena, jolle ei tunnu löytyvän mitään erityistä syytä. Jumiutuminen on tavallinen neuropsykiatrinen piirre, ja syömishäiriötä sairastavilla kouluikäisillä onkin todettu enemmän autisminkirjon piirteitä kuin terveillä samanikäisillä. Vanhempana olisi syytä kiinnittää huomiota, jos lapsesta tulee uudella tavalla valikoiva tai hän muuten rajoittaa tarpeettomasti ruokavaliotaan. Onko tähän jokin syy? Jos ei, lasta kannattaa tukea ja kannustaa palaamaan monipuolisempaan, rennompaan syömiseen.

“Olen surullinen…kroppani on turta…joten en syö tänään mitään”

Syömishäiriökehitykseen liittyy monilla tunteiden käsittelyyn liittyviä vaikeuksia. On tavallista, että syömishäiriöpotilaalle omien tunteiden tunnistaminen ja ilmaiseminen on vaikeampaa kuin muille keskimäärin. Niinpä jos lapsi ei ilmaise kielteisiä tunteitaan, kuten surua, kiukkua tai pettymystä oikein millään tavalla, tämä voi olla pitkän päälle riskitekijä syömishäiriökehitykselle. Kielteisten tunteiden kääntyminen sisäänpäin saattaa johtaa oman kehon rankaisemiseen tai kaltoinkohteluun myös ruuan/nälkiinnyttämisen avulla. Monille syömisen kanssa kamppaileville lisäksi oman kehon havainnointi voi olla vaikeaa, joskus vääristynyttäkin. Tästä syystä syömishäiriöpotilaille tarjotaan muun hoidon ohessa usein muun muassa psykofyysistä fysioterapiaa sekä rentoutusmenetelmien opettelua, jotka tukevat kehon tuntemusten huomaamista. Ennaltaehkäisevässä mielessä vanhemman kannattaa sanoittaa erityisesti niukasti tunteita ilmaisevalle lapselle kaikenlaisia tunteita pienestä pitäen (tästä lisää blogitekstissäni täällä), kannustaa tunteiden ilmaisuun rakentavalla tavalla ja auttaa lapsia saamaan monipuolisia kehollisia kokemuksia mm. liikunnan ja miellyttävän kosketuksen avulla.

“Ei, en tarvitse…olen juuri syönyt”

Joustava syömiskäyttäytyminen on sellaista, jossa satunnainen herkuttelu ei kaada maailmaa, jossa yhtenä päivänä tulee luonnostaan syötyä vähemmän kuin toisena ja jossa syöminen ei aiheuta erityisesti mitään voimakkaita tunteita, ahdistusta tai muutakaan. Yksi tyypillinen syömishäiriökehityksen varomerkki on siksi vaikeus syödä joustavasti, vaikeus ylläpitää ns täsmäsyömistä. Täsmäsyömisellä tarkoitetaan syömistä, joka on säännöllistä, riittävää, monipuolista ja sallivaa. Kun syömisestä tulee kaavamaista tai siihen alkaa liittyä kovin tiukkoja sääntöjä (“en voi syödä mitään, jos en ole juossut 5 km lenkkiä” tai “jos syön suklaapatukan, minun on oltava syömättä huomenna”), näillä säännöillä tyypillisesti pyritään lievittämään syömiseen liittyvää ahdistusta ja syyllisyyttä. Syömiseen voi alkaa liittyä suoranaista välttelyä tai valehtelua. Varsinkin, jos perheet yhteiset ruokailut ovat kiireen tai muun syyn takia alkaneet jäädä väliin, lapsen tai nuoren on mahdollista kiristää omia ruokailusääntöjä pikku hiljaa yhä tiukemmiksi. Lapsella ei vaikuta olevan koskaan nälkä tai hän “on juuri syönyt”… Tähän ei pidä mennä mukaan. On tärkeää, että vanhempi pysyy kartalla siitä, mitä lapsi ylipäänsä päivän aikana syö. Jos onnistuu saamaan tästä vain epämääräisiä tietoja, on syytä lisätä syömisen valvontaa. Olisi hyvä, että lapsi saisi oppia syömään mahdollisimman vapaasti ja joustavasti. Joskus tämä vaatii koko perheen ajattelutavan muutosta.

Lopuksi

Syömishäiriö ei ole vanhemman vika. Tietenkään. Kuitenkin me vanhemmat voimme auttaa lapsiamme ylittämään tiettyjä vaiheita, joissa riski syömishäiriökehityksen alkamiselle on olemassa. Vanhempina meidän kaikkien on myös syytä miettiä, minkälaiselle kehopuheelle altistamme itsemme ja lapsemme. Puhunko itsestäni kauniina, ihanana ihmisenä, vai arvostelenko läskejä, ruikulilaihuutta, ryppyjä ja niin edelleen. Entä miten puhut painoasioista? Entä lapsesi ulkonäöstä? Tärkeiden ihmisten kommenteilla voi olla merkittävä vaikutus syömishäiriön kehitykseen. Myös kaveripiiri mielipiteineen voi vaikuttaa lapsen oireisiin. Osansa tekee mediakin…kun jopa huippumallien vartaloita photoshopataan täydellisiksi, ei ole kovin kummallista, että nuorilla on epärealistisen ankaria ulkonäkövaatimuksia itseensä kohdistuen.

Muillakin viiteryhmillä on toki merkitystä. Viime aikoina on uutisoitu paljon siitä, miten esimerkiksi kilpavoimisteluvalmennuksessa lapsi tai nuori saattaa joutua kuuntelemaan kehonsa arvostelua tai kokea painon vahtaamista. Tämä on ilman muuta merkittävä ja erittäin valitettava asia niiden nuorten kohdalla, jotka muutenkin pohtivat riittävyyttään tai painivat yllä mainittujen piirteiden kanssa.

Joka tapauksessa tärkein ennaltaehkäisevä asia, jonka voit tehdä lapsesi terveellisen syömiskehityksen eteen, on nauttia yhdessä päivittäin aterioita perheenä ja osallistaa kaikki niiden valmisteluun. Ruuan pitäisi olla osa elämää, yksi asia muiden joukossa, yksi ilo ja nautinto arjessa – ei ahdistuksen lähde ja pelon kohde.

Lähteet:

Syömishäiriöiden Käypä hoito-suositus, Duodecim 2014

Kirja: Lasten- ja nuorisopsykiatria, Duodecim 2017

Kiinnostuneille:

Kirja: Olen juuri syönyt, Duodecim 2006

Kirja: Torvalds/Pakko Laihtua, S&S, 2013

Kirja: Oulasmaa&Riihonen/Sexfullness (kehotyytyväisyyttä käsittelevä luku), Docendo 2017

Elokuva: To the Bone, Netflix, 2017