Viime aikoina on puhuttu paljon siitä, että lapset ja nuoret – ja mikseivät aikuisetkin – ovat kovilla koronarajoitusten vuoksi. Lasten ja nuorten on eri asiantuntijoiden puheenvuoroissa korostettu tarvitsevan mahdollisimman tukevaa arkea ( kuuntele aiheesta lisää täältä), johon kuuluu lähiopetuksena toteutuva koulu ja harrastukset. Pelätään, ja on varmasti hyvin todennäköistä, että kontaktirajoitusten vuoksi osa lasten ja nuorten avuntarpeesta jää pimentoon. Mutta. Tilanne on kauhean monimutkainen. Sairaaloissa on nytkin huomattava määrä koronapotilaita, ja tartuntaryppäitä tulee ilmi koko ajan. Haastavuuden lisäkerrointa syntyy virusmuunnoksista, jotka tartuttavat nopeammin ja tehokkaammin. Niinpä välttämättä varsinaista yhteiskunnan avautumista ei heti ole tiedossa.
Jos on nyt siis tällä hetkellä hyväksyttävä se asia, että koronan vaikutukset arkeen jatkuu, miten voisi tukea lasta tai nuorta silloin, kun hän vaikuttaa kärsivän tilanteen seurauksista?
Ajatuksista iloa ja hyvää mieltä
Kognitiivinen psykoterapia tutkii ihmisten mielen maailmaa ja on erityisen kiinnostunut siitä, miten ihminen ajattelee. Kognitiivisen psykoterapian viitekehyksen mukaan voimme jäsentää ihmisen kokemusmaailman seuraaviin osa-alueisiin: tunteet, ajatukset, kehollinen kokemus ja toiminta/käytös. Esimerkiksi kun vaikkapa vapaa-ajan suunnitelmani menee pieleen (tilanne), minua harmittaa (tunne), ajattelen “miksi piti näinkin käydä” (ajatus), kehossani tuntuu mahassa kihelmöintiä (keho), ja toimintanani menen murjottamaan tai vaikkapa sporttaamaan harmini pois (toiminta/käytös).
Kognitiivinen psykoterapia tai kognitiivinen käyttäytymisterapia (eng. Cognitive Behavioral Therapy, CBT) ovat nykytiedon mukaan erityisen hyviä hoitomuotoja niin lasten, nuorten kuin aikuisten masennus- ja ahdistuneisuusongelmiin. Ko. terapiat ovat usein verrattain lyhyitä eivätkä välttämättä vaadi vuosien sitoutumista puolin tai toisin. Esimerkiksi jo puolen vuoden terapia tai lyhyempi, kymmenen kerran hoito voi riittää, kun se fokusoidaan oikein. Itse tein psykoterapeuttiiopinnäytetyöni yhden kerran psykoterapiasta (voit katsoa yhden kerran psykoterapian esittelyvideon täältä). CBT:n sovelluksia on siis monenlaisia.
Mitä tekemistä CBT:llä on nykyisen koronatilanteen kanssa? Paljonkin. Nimittäin elämässähän tulee aina eteen vastoinkäymisiä. Vaikeuksia ja vastoinkäymisiä on olemassa laidasta laitaan, vaikkapa yksinäisyys, rahattomuus, sairastuminen, ihmissuhdeongelmat – tai korona lieveilmiöineen. Mutta toisin kuin usein ajatellaan, ihmisen hyvinvoinnin kannalta vastoinkäyminen sinänsä yleensä ei ole suurin ongelma vaan se, mitä ajattelemme näistä vastoinkäymisistämme. Ajatukset vaikuttavat olennaisesti niin tunteisiin kuin mielialaamme.
Otetaan lyhyt esimerkki. Kuvitellaan koululainen, joka haluaa uuden tietokoneen. Hän on pyytänyt tietokonetta synttärilahjakseen, mutta ymmärrettävästi aikuisten mielestä lahja on liian tyyris. Synttärilahjoja avatessaan koululainen pettyy raskaasti. Hän huutaa: “en koskaan saa mitä haluan! Olette tosi tyhmiä! Haluaisin mieluummin kuolla!” Kysymys kuuluu, kumpi oikeastaan on ongelma: 1) todellinen tapahtuma eli ettei lapsi saanut tietokonetta vai 2) se, että lapsen ajatus on, ettei hän koskaan saa mitään mitä haluaa ja tarvitsee? Itse ainakin tulkitsen, että nimenomaan jälkimmäinen ajatus (eikä siis se vastoinkäyminen eli tietokoneetta jääminen) on ärsyttävä, ahdistava ja suorastaan haavoittava. Että ei koskaan saa mitä haluaa. Ei ihme, että lapsen reaktiona on haukkua toiset pystyyn ja samaan hengenvetoon tokaista, että haluaa kuolla.
Tässä tullaankin siten tärkeään asiaan. Kognitiivisen kehyksen mukaan tunteisiin emme voi kovin helposti vaikuttaa. Niitä tulee ja menee, ja tunteet ovat väistämättömiä kuten meren aallot. Sen sijaan ajatuksiimme voimme vaikuttaa. Ja riippuen ajatusten sisällöstä, myös tunteet muuttuvat. Viitaten yllä olevaan esimerkkiin: on ihan eri asia ajatella, että “tällä kerralla en saanut mitä halusin ja toivoin” (varsinkin jos aikuinen vielä suhtautuu lapseen myötätuntoisesti) kuin “en koskaan saa mitä haluan.” Edellisessä on kyse realistisesta, todenmukaisesta ajattelusta. Jälkimmäinen taas on esimerkki ajatusvääristymästä.
Mitä ajatusvääristymät ovat?
On tärkeä ymmärtää, että ajatukset eivät aina ole täysin totta. Ajatusvääristymät ovat mielen tekemiä tulkintoja ja päätelmiä, jotka eivät vastaa todellista tilannetta. Niitä on meillä jokaisella, emmekä yleensä kiinnitä niihin paljoakaan huomiota. Kuten yllä kuvasin, ajatusvääristymät kuitenkin vaikuttava muun muassa tunteisiimme ja mielialaamme, joten niiden ymmärtäminen ja havaitseminen on monelle tärkeää – erityisesti silloin, kun kohtaa vastoinkäymisiä, jotka ovat omiaan pistämään mielen matalaksi.
Ajatusvääristymistä on erinomainen osio Mielenterveystalon sivustolla Haasta huolesi -osiossa, josta alla oleva lista on muokattu ja laajennettu. ¨Voit kenties löytää listasta omia tai lapsesi/nuoresi ajatusvääristymiä. Olen alla myös luetellut joitakin tapoja, joilla nämä vääristymät voisi kotona kohdata.
Tunnistatko itselläsi/lapsellasi seuraavia ajatusvääristymiä?
- Suodattaminen: Huomio kiinnitetään kielteisiin asioihin ja myönteiset puolet unohdetaan. Esimerkki: englannin sanakokeeseen tulee 70 sanaa, joita lapsi alkaa opiskella. Kohta alkaa valitus: “en osaa yhtään…en opi näitä…” Käy ilmi, että lapsen on vaikea muistaa noin kymmenen sanan kirjoitusasua. Mutta hän jättää täysin huomiotta, että osaa itse asiassa suurimman osan eli noin 60 sanaa. Eli miten kamppailla suodattamista vastaan lapsen tai nuoren elämässä: kiinnitä tietoisesti huomion valokeila myönteisiin seikkoihin ja onnistumisiin, joita lapsi tai nuori ei syystä tai toisesta tiedosta.
- Mustavalkoajattelu: Asiat nähdään ääripäiden kautta, eli joko erittäin huonoina tai erittäin hyvinä, eikä harmaan sävyjä ole. Esimerkkinä nuori, joka kokee olevansa maailman surkein sarjakuvahahmojen piirtäjä. Toiset ovat loistavia sarjakuvahahmojen piirtäjiä. Vain oma nuoresi on “huono”. Miten kamppailla mustavalkoajattelua vastaan: etsitään aktiivisesti todenmukaisia välimuotoja. Nuori on parempi sarjakuvahahmojen piirtäjä kuin osa hänen luokkalaisistaan. Osaa taas hän on heikompi piirtäjä, mutta kaiken kaikkiaan keskivertoa parempi. TAI: etsitään asioita, joita nuori osaa piirtää paremmin kuin muut. TAI: mietitään, missä asioissa nuori on taitava ja pärjää muille.
- Yliyleistäminen: Yksittäistapaukset yleistyvät liiallisesti mielessä. Esimerkkinä perusterve nuori, joka pelkää kuolevansa koronaan. Hän on lukenut uutisista, että joku yhdysvaltalainen samanikäinen henkilö on menehtynyt kyseiseen sairauteen. Näin ollen nuori päättelee, että hänen oma kuolemanriskinsä on suuri, ja kieltäytyy menemästä kouluun tartunnan pelossa, vaikka tilastojen mukaan valtaosa nuorista sairastaa koronan lievähkönä flunssan/influenssan kaltaisena tautina. Miten kamppailla yliyleistämistä vastaan: todetaan tosiasiat. Osa asioista on todennäköisempiä kuin toiset. Esimerkiksi huvipuistolaitteen hajoaminen kesken ajelun on äärimmäisen epätodennäköistä. Näin ei yleensä ottaen ole käynyt, joten huvipuistossa käyminen on suhteellisen turvallista. Sama pätee koronatartuntoihin nuorella henkilöllä.
- Ajatusten lukeminen: Henkilö uskoo tietävänsä, mitä muut ajattelevat tai kokevat. Esimerkkinä nuori, jolla on upouusi kampaus, josta hän on kuitenkin epävarma. Epävarmuus saa nuoren tulkitsemaan, että kaikki muut nuoret, jotka vilkaisevatkin häneen, arvostelevat hänen hiuksiaan. Miten kamppaillaan ajatusten lukemista vastaan: vanhempi voi pohtia nuoren kanssa, mistä hän tietää, että muut ajattelevat juuri häntä? Mistä ylipäätään voi tietää, mitä toisen mielessä liikkuu? Onko tilanteita, jolloin voi arvata toisen kokemukset tai ajatukset ihan väärin? Onko niin koskaan käynyt?
- Katastrofointi: Pahimman mahdollisen vaihtoehdon oletetaan tapahtuvan. Esimerkkinä lapsi, joka on aloittanut puukäsityöt koulussa. Häntä pelottaa mennä tunnille, koska hän ajattelee: “mitä jos sahaan käteeni?” Mielikuvissa käteen sahaaminen tuntuu pelottavalta ja realistiselta vaihtoehdolta. Miten kamppailla katastrofointia vastaan: lapselle opetetaan ajatuksen pysäyttäminen. Kun pelottava ajatus tulee mieleen, sille sanotaan STOP ja ajatellaan jotain muuta mukavampaa. Lasta voi myös ohjata tekemään jotain, jolla ajatuksen saa pois mielestään (esimerkiksi leikki tai pelaaminen). TAI katastrofiajatuksen voi ns. ajatella loppuun: “jos sahaisin käteeni, sitten siitä tulisi hirveästi verta, kaikki olisivat kauhistuneita, paikalle tulisi koulun terveydenhoitaja, kutsuttaisiin ambulanssi, minut vietäisiin ommeltavaksi”. Kun katastrofiajatus ajatellaan loppuun, lapsi huomaa, ettei seuraus olekaan niin hirveä kuin mitä hän on ajatellut.
- Suurentelu: Vaikeudet koetaan suurempina kuin ne ovat. Esimerkkinä nuori, jonka vakavaluonteinen jääkiekon harrastaminen on pitkälti estynyt koronapandemian vuoksi. Nuori on tuonut esille, että tämä todennäköisesti pilaa hänen mahdollisuutensa saada jääkiekosta itselleen uran. Miten kamppailla suurentelua vastaan: etsitään ajatteluun suhteellisuutta. Vanhempi voi todeta, että tässä pandemiatilanteessa kaikki maailman jääkiekkoa harrastavat nuoret kokevat samoja vaikeuksia. Näin ollen heihin verrattuna oman nuoren treenien estyminen ei johda mahdollisen uran menetykseen, koska kaikki joutuvat vähentämään treenaamista. TAI etsitään esimerkkejä henkilöistä, jotka ovat vastaavissa tilanteissa selviytyneet ja kyenneet onnistumaan. Vanhempi voisi kertoa vaikka tunnetusta jääkiekkoilijasta, joka on kyennyt loukkaantumisen ja pitkän toipumisenkin jälkeen palaamaan ammattilaiskentille.
- Henkilökohtaistaminen: Toisten henkilöiden reaktioiden oletetaan kohdistuvan aina juuri itseen. Esimerkkinä nuori, joka tulkitsee, ettei hänen opettajansa pidä hänestä, koska opettaja näyttää käytävällä vastaan tullessaan kasvoiltaan kireältä ja huolestuneelta. Nuoren tulkinnan mukaan tämä osoittaa, että opettaja kokee nuoren ärsyttävänä. Miten kamppailla henkilökohtaistamista vastaan: etsitään todenmukaisempia ajatuksia. Liittyvätkö kaikki toisten ihmisten negatiiviset eleet, ilmeet ja tunnetilat tai ilmaisut aina nuoreen itseensä? Onko mahdollista, että opettaja olisi kokenut jotain muuta mieltään kuohuttavaa tai stressaavaa, mikä näkyi opettajan ilmaisussa?
- Pitäisi ajattelu: Omaa ja toisten käyttäytymistä arvioitaessa käytetään ehdottomia ja jäykkiä sääntöjä. Esimerkkinä koululainen, joka ajattelee “minun pitää saada kokeista kymppi.” tai “minun pitää olla aina ystävällinen pikkusisarilleni.” Miten kamppailla pitäisi-ajattelua vastaan: haastetaan jäykkiä ajatuskulkuja. Miksi kymppi pitäisi aina saada? Entä miksi pitäisi aina olla ystävällinen? Koskeeko sääntö vain omaa lasta vai kaikkia muitakin? Tietääkö lapsi jonkun, joka olisi ollut aina ystävällinen kaikille? Onko siinä mitään huonoja puolia, jos pitää aina saada kymppi kokeesta? Olisiko siitä jotain haittaa, jos voisi ajatella, että vähempikin riittää?
- Itsen syyttäminen: Ikävien tapahtumien uskotaan olevan aina omaa syytä. Esimerkkinä vanhempi, jonka lapsi on sairastunut koronaan. Vanhempi ajattelee, että “jos vain olisimme jättäneet käymättä ruokakaupassa, lapsi ei olisi saanut tartuntaa.” Miten kamppailla itsen syyttämistä vastaan: kuinka paljon vastoinkäymisestä todella on minun vastuullani? Kuinka paljon on jonkun muun vastuulla? Onko niin, että ruokakaupassa on pandemiasta huolimatta käytävä? Mitä olisi tapahtunut, jos ruokakaupassa käyminen olisi jäänyt hoitamatta (= perheessä olisi jossain vaiheessa loppunut ruoka).
- Itsensä tunnustuksetta jättäminen: Tässä ajatusvääristymässä hyvien asioiden ajatellaan johtuvan tuurista tai ne ovat muiden ansiota. Omalla ponnistelulla ei ole vaikutusta onnistumisiin. Esimerkkinä nuori, joka on saanut matematiikan kokeesta arvosanaksi 9, vaikka yleensä saa arvosanoja lähempänä 7-8. Nuori ajattelee, että hyvä arvosana liittyi onnenpotkuun, vaikka vanhempi näkee, että tämä on työskennellyt kovasti arvosanansa eteen. Miten kamppailla tunnustuksetta jättämistä vastaan: vanhempi voi haastaa nuoren käsitystä siitä, mistä hyvä arvosana johtuu. Voidaan yhdessä miettiä, voiko hyvän arvosanan yleisesti ottaen saada hyvällä tuurilla? Mitkä muut asiat selittävät hyvää suoriutumista erilaisissa elämän asioissa? Onko harjoittelulla merkitystä?
Lopuksi
Ihmisen elämää värittävät tyypillisesti useat vastoinkäymiset. Itse asiassa, mikä tahansa isompi hanke tai tavoite vaatii loputtomasti kärsivällisyyttä ja “pään hakkaamista seinään”, toisin sanoen pettymystensietokykyä. Ymmärrys siitä, että vastoinkäymiset toisaalta kuuluvat elämään, mutta samanaikaisesti osan niistä voi voittaa ja kääntää lopulta edukseen, on tärkeä asia jokaiselle lapselle ja nuorelle omaksua. Tällainen ymmärrys näet automaattisesti tarkoittaa, että lapsella on resilienssiä, selviytymisen taitotilaa ja kapasiteettiä kohdata erilaisia ongelmia (täältä voit lukea asiasta lisää). Lapsille olisikin mielestäni opetettava niin kodeissa kuin kouluissa sitä, miten joustavan ajattelun avulla omia vaikeuksia voi tarkastella vähän realistisemmin ja toisaalta lempeämmin. Joustavan ajattelun avulla voi itse asiassa ehkäistä niin uupumusta, ahdistusta kuin masennustakin.
Joten kun koronapandemian johdosta lapset ja nuoret ovat nyt enemmän kotosalla, ehdotan, että otatte tämän tekstin tai muiden vastaavien tiedonlähteiden avulla perheessä erilaiset ajatusvääristymät puheeksi, mietitte minkälaisia vääristymiä näette ympärillänne tai teillä itsellänne on, ja pohditte, miten omia ajatusvääristymiä voisi lähestyä niin, että ajatukset muuttuisivat todenmukaisemmiksi (= yleensä myönteisemmiksi). Tämä on yksi keino vaikuttaa omaan tai perheenjäsenten elämänlaatuun tässä haastavassa ja monimutkaisessa pandemiatilanteessa.
Ja voimia kaikille koronan päihittämistä odotellessa!
Lisää aiheesta kiinnostuneille:
Eri psykoterapiamuotojen esittely Mielenterveystalon sivuilla.
Mielenterveystalon Omahoito-ohjelmien osioissa Ahdistuksen kesyttäminen, työkaluja vanhemmalle -ohjelma, joka perustuu CBT:hen
Mielenterveystalon Omahoito-ohjelmien osioissa Ahdistuksen omahoito-ohjelma (aikuisille)
Mielenterveystalon Omahoito-ohjelmien osioissa Masennuksen omahoito-ohjelma (aikuisille)
Kirja: Arto Pietikäinen: Joustava mieli
Artikkeli Cognitive-Behavioral Therapy for Adolescent Depression and Suicidality. AnthonySpiritoPhD, ABPPaChristianneEsposito-SmythersPhDbJenniferWolffPhDcKristenUhlBSd , 2011 Child and adolescent psychiatric clinics of North America ( artikkeli saatavilla ilmaiseksi ainakin Research Gaten kautta)
Podcast Psychiatry & Psychotherapy Podcast, jakso “Vulnerability and Imposter Syndrome with David Burns”. Tässä podcast-jaksossa kaksi eri viitekehystä edustavaa psykoterapeuttia ja psykiatria keskustelevat. Dr Puder pääsee kokemaan Dr Burnsin kanssa livenä hetken verran CBT:tä. Kannattaa aloittaa kuuntelu kohdasta 36 min, jossa Dr Burns ensin kuvaa CBT:n lähestymistapaa erään potilaansa paniikkikohtausten hoitamiseen, ja tämän jälkeen fokus siirtyy Dr Puderin omaan elämään ja muutostilanteen kohtaamiseen sekä tähän liittyviin ajatusvääristymiin/ajatuksiin ja niiden muokkaamiseen. CBT:tä kuvaava osio kestää jaksossa noin 20 min.
Ja toki käytän tilaisuuden hyväkseni mainostaakseni meidän omaa kirjaa Kuinka kiukku kesytetään, joka myös perustuu CBT:hen. 🙂
Vanhemmuuden hyvä boogie 